در اینجا چند نمونه از ترکیبات غذایی مغذی وجود دارد که به شما در شروع کار کمک می کند:
نان شیرینی کامل با تخم مرغ سرخ شده و آووکادو
سالمون پخته شده با برنج قهوه ای و کلم بروکلی
املت با سبزیجات و پنیر، به علاوه یک طرف میوه، هاش براون یا یک کلوچه انگلیسی
ساندویچ با بوقلمون، اسفناج، گوجه فرنگی و گواکامول
بلغور جو دوسر تهیه شده با لبنیات یا شیر سویا، مخلوط با گردو و انواع توت ها
نان تست سبوس دار با پنیر خامه ای و تخم مرغ رژیم آنلاین همزده
میوه تازه با ماست و دانه چیا
با فتا، مرغ و سبزیجات بپیچید
به راحتی می توانید سایر مواد موجود در مثال های بالا را با هم ترکیب کنید و آنها را مطابق با ذائقه خود تنظیم کنید، اما مطمئن شوید که هر یک از درشت مغذی ها – از جمله پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها – در بشقاب شما وجود دارد تا بیشترین مزیت را مشاهده کنید.
خلاصه
وعده های غذایی ذکر شده در بالا چند نمونه از ترکیبات غذایی متعادل از نظر تغذیه هستند که می توانید آنها را در خانه امتحان کنید.
سوالات متداول
برای کاهش وزن چه غذاهایی را می توانم با هم بخورم؟
گنجاندن منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید برای قلب در هر وعده غذایی، یک رویکرد عالی برای کاهش وزن پایدار است. این مواد مغذی احساس سیری را افزایش می دهند و سطح قند خون را تثبیت می کنند تا به شما در رسیدن یا حفظ وزن متوسط کمک کنند.
برخی از ترکیبات ذکر شده در بالا را امتحان کنید، یا خلاق باشید رژیم آنلاین و غذاهای مورد علاقه خود را آزمایش کنید تا آنچه برای شما مفید است را بیابید.
آیا برخی غذاها (یا ترکیبات غذایی) می توانند به چربی سوزی کمک کنند؟
چندین غذا حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهند، که مکانیسم مهمی برای کاهش وزن است. با این حال، توجه داشته باشید که تنها راه موثر و پایدار برای از دست دادن چربی بدن و ترویج کاهش وزن، مصرف کالری کمتر از میزانی است که در روز می سوزانید (منبع مورد اعتماد ۱۳).
آیا برخی غذاها (یا ترکیبات غذایی) متابولیسم را تسریع می کنند؟
غذاهای غنی از پروتئین به انرژی بیشتری برای هضم نیاز دارند و می توانند به طور موقت تعداد کالری هایی را که می سوزانید افزایش دهند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که چندین ماده دیگر – مانند فلفل چیلی یا قهوه – ممکن است متابولیسم شما را کمی افزایش دهند (منبع ۵Trusted، ۱۴Trusted Source، ۱۵Trusted Source، ۱۶Trusted Source).
با این حال، به خاطر داشته باشید که تأثیر این غذاها حداقل است و فقط موقتی است.
به همین دلیل، بهتر است این غذاها را در یک رژیم غذایی کامل بگنجانید و با تمرینات مقاومتی و افزایش مصرف پروتئین همراه باشید، که هر دو می توانند به افزایش توده عضلانی برای افزایش متابولیسم در حالت استراحت کمک کنند (۱۷ منبع معتبر، ۱۸ منبع معتبر، ۱۹ منبع معتبر) .
خط پایین
ترکیب غذا بر اساس این ایده است که مواد مغذی رژیم آنلاین خاصی که در برخی غذاها یافت می شود می توانند مکمل یکدیگر باشند و فواید سلامتی یا کاهش وزن را ارائه دهند.
در حالی که برخی از تغییرات ترکیب غذا بر اساس هیچ مدرک علمی نیست، جفت کردن کربوهیدرات ها با چربی های سالم و منبع خوب پروتئین یکی از استراتژی های ترکیب مواد غذایی است که ممکن است مفید باشد.
علاوه بر بهبود مدیریت قند خون، گنجاندن هر سه این درشت مغذی ها در هر وعده غذایی می تواند به شما در رفع نیازهای تغذیه ای شما کمک کند. همچنین ممکن است از کاهش وزن طولانی مدت و پایدار حمایت کند، به خصوص زمانی که با فعالیت بدنی منظم همراه باشد.
فقط یک چیز
امروز این را امتحان کنید: برای اطلاعات بیشتر در مورد درشت مغذی ها و اینکه چگونه هر کدام می توانند بر سلامت شما تأثیر بگذارند، این مقاله را بررسی کنید. همچنین شامل نمونه‌های خاصی از پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های غنی از مواد مغذی است که می‌توانید آنها را با هم ترکیب کنید تا وعده‌های غذایی متعادل خود را در خانه بسازید!
